نظام غذائي عملي لتخفيف الوزن.. لن تحتاج للوصفات والبرامج

نظام غذائي عملي لتخفيف الوزن - تحدي صحي

سواء مرّ على سمعك الطبق الصحي أو الهرم الغذائي، فهما إنما يرشدانك إلى أن تدخل مبدأ التوازن الغذائي في وجباتك لتحصل على أكبر قدر ممكن من القيمة والفوائد الغذائية. التوازن الغذائي بما فيه من خيارات صحية هو نظام غذائي لتخفيف الوزن. إذا أمعنا النظر في الطبق الصحي نجد أن نصفه من الخضروات والفاكهة (ربع للخضروات وربع للفاكهة)، وربع للبقوليات والنشويات وربع للبروتينات، كما ينصح بتناول شيء من الحليب والألبان الدهون المفيدة وكذلك المياه.

يحبذ مصممو هذا الطبق بتخيُله عند تحضير وتناول وجباتنا اليومية. كثيراً ما ننسى هذا التنوع…فالمهم الشعور بالشبع. أرز وخبز كثير واللحم مهم جداً، وقد تكون الدهون عالية بسبب استخدام الزيوت أو السمن بكثرة، لكن أين الألياف والخضروات والفاكهة والبقوليات والأسماك والدهون المفيدة؟ وكيف يمكن لوجبة وحيدة في اليوم أن تلبي هذا التنوع والتوازن الغذائي وتعطيك ما يلزمك من العناصر والمواد الغذائية؟

قد يكون الإخلال بهذا المبدأ سبباً من أسباب السمنة بتغليب مجموعة على أخرى، كالذين يتناولون كميات كبيرة من الدهون والنشويات والسكريات على حساب الخضروات والفواكه والحليب والأغذية الغنية بالألياف، ويمكن أن يكون سبباً لنقص العديد الفيتامينات والاملاح، وبالتالي حدوث العديد من الأمراض.

في خضم الحياة اليومية وتحت ضغوطاتها قد يضيع مفهوم التوازن الغذائي ونعاني من ضعف قدرتنا على تنزيل الوزن. أضف إلى ذلك، أنه عند التسوق نخضع تحت تأثير الإعلانات الجذابة والعروض التي كثيرا ما تروج للمعلبات والحلويات والطعام المصنع، وقليلا ما تروج للأسماك والخضروات والفاكهة الطازجة التي غالباً ما تكون أغلي ثمنا من سابقتها.

 الطعام المكرر عدو التوازن الغذائي

أصبح الطعام المصنع أو المكرر عبئا كبيراً، لأن عملية التكرير وإن كانت تضيف طعماً مفضلاً لدى المستهلك إلا أنها تستنزف أكثر ما فيه من مواد مفيدة ومغذية. خذ الخبز الأبيض مثالاً على ذلك، فحبة القمح تعرضت لعمليات تكرير متعددة لإزالة القشرة الخارجية لحبة القمح -وتسمى النخالة- وذلك للحصول على ملمس ناعم أو طعم مستساغ، وبهذا نكون قد خسرنا معظم الفيتامينات والألياف. كذلك الحال فيما يخص اللحوم المصنعة أو المعلبة أو المجمدة والتي تعتبر أسوأ حالاً، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الملح لإطالة عمرها عدا عن إضافة المنكهات والمواد الحافظة.

تؤكد منظمة الصحة العالمية على خطر اللحوم المصنعة، وهي التي يتم حفظها بإضافة الملح والمواد الحافظة مثل البسطرمة، النقانق، السجق، المرتديلا، البرغر، وتعد سببا لحدوث بعض أنواع السرطان (شاهد الرابط).

في بعض الحالات، قد لا يكون هناك مفر من استعمال بعض الأطعمة المصنعة، لكن يجب التقليل منها قدر الإمكان، وكما قيل ما لا يدرك كله لا يترك جله.

نظام غذائي عملي لتخفيف الوزن: نصائح عملية

1.     احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة ومعتدلة يومياً، ولا تنس وجبة الافطار، فهي من أهم الوجبات، حيث تعطيك جرعة من السعرات الحرارية لتبدأ يومك بنشاط، وتأتي بعد فترة من الصيام والنوم تصل الى 7-8 ساعات تقريباً.

2.     حاول أن تحضر طعامك بنفسك. إن تناول الوجبات السريعة أو الأكل بكثرة خارج المنزل عادة ما يرتبط بقيمة غذائية أقل (دهون وملح طعام أكثر، وقليل مي الألياف والخضروات) وسعرات حرارية أكثر، وفرص أقل لتحقيق التوازن الغذائي وتنزيل الوزن.

3.     استخدم مبدئ الاستبدال (قدر الإمكان):

  • استخدم الخبز الأسمر (النخالة) بدلاً من الأبيض، وكذلك الحال بالنسبة للمعكرونة والأرز. فالألياف تشعرك بالشبع، فتأكل أقل، وهذا يساعدك في تنزيل الوزن!
  • تناول عصير الفاكهة أو كوبا من الماء بدلا من المشروبات الغازية أو تلك العصائر التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر المضاف.
  • ركز على السكريات الطبيعية كتلك الموجودة في الفواكه الطازجة أو المجففة أو التمر أو العسل بدلا من الحلويات الغنية بالسكر الأبيض المضاف.
  • استخدم الشوي بدلا من القلي. فالشوى يقلل من الدهون المستعملة في الطهي، وهذا يقلل من السعرات الحرارية، ويساعدك في تنزيل الوزن.
  • أضف البهارات والليمون وبعض الأعشاب بدلاً من الكميات الكبيرة من ملح الطعام الذي يسهم في زيادة ضغط الدم.

4.     خطط لوجباتك اليومية.

لن تستطيع الحصول على خيارات صحية إذا انتظرت لحين الجوع. في هذه الحالة، ستأكل ما تجده أمامك مهما كان أو ستذهب لأقرب مطعم لتشتري أكبر وجبة متاحة لتذهب عنك ألم الجوع، ووقتها لن تكون وجبة صحية على الأغلب.

نظام غذائي لتخفيف الوزن
نظام غذائي عملي لتخفيف الوزن – تحدي صحي

التخطيط لوجباتك اليومية طريقك لتحقيق التوازن الغذائي

لا بأس أن تجعل لك جدولا أسبوعيا للوجبات الرئيسية خصوصا تلك التي تحتاج لوقت طويل نسبيا بحيث تراعي فيها التوازن العذائي والاختيارات الصحية. إذا كنت طالباً، فلك أن تحضر وجبتك للعمل، ويمكنك أن تختار ما يناسبك (خبز اسمر أو أرز مسلوق – حبة من الفاكهة – سلطة أو خضروات مسلوقة – لبن- مصدر للبروتين مثل الدجاج أو السمك المشوي).

ويجب أن يسبق هذا، عملية تخطيط سريعة قبل التسوق. لا بد لك من قائمة مشتريات معدة مسبقا حتى لا تخضع للمغريات، فتقوم بشراء الأغذية حسب ما هو مخطط له أسبوعيا فقط.  انظر الى عربتك عند التسوق، هل هي متنوعة الأصناف؟ هل عي متعددة الألوان؟ هل الأطعمة طازجة أم أنها مفرزة ومعلبة؟ اقرأ مكونات الأغذية المعلبة أو المغلفة، وتأكد أنها لا تحتوي على كمية عالية من السكريات والملح والمواد الحافظة.

إن تحضير الطعام داخل المنزل يجعلك قادرا على التحكم بالمكونات وطريقة الطهي لتكون صحية أكثر. والأكثر من ذلك، أنك تستطيع التأكد من نظافة المكونات وسلامتها. حتى الحلويات، تستطيع جعلها صحية أكثر بإضافة العسل والفواكه والشوفان والمكسرات الطازجة والشوكولاتة الداكنة. اعلم أنك إذا اعتدت على ذلك، فلن تلجأ إلى الأكلات الجاهزة أو الطعام الرديء، بل ستتأذى منه مع مرور الوقت وستتعجب كيف كنت تتناوله من قبل!

ثلاثة مكونات رئيسية لأي نظام غذائي لتخفيف الوزن

قد تجد أن معظم ما نأكله قد يكون صحياً، لكن وزنك لم يتغير. لذلك تذّكر ثلاثة أمور:

  • التوازن الغذائي:  بأن لا تطغى مجموعة غذائية (بروتين – دهون – كربوهيدرات/نشويات-خضروات وفاكهة) على أخرى.
  • التنوع الغذائي: تنويع الخيارات لقيمة غذائية أكبر.
  • الاعتدال: عدم الإفراط في أي من المجموعات أو الأصناف الغذائية.

أنظر قائمة المراجع!

 

لطفا شارك مع أصدقائك

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments