غذاء المرأة الحامل.. نصائح مهمة من أجل صحتك والجنين

غذاء المرأة الحامل

تكون فترة الحمل محطة للعديد من التغيرات التي تظهر على جسد المرأة، فالجنين ينمو والعضلات الداعمة له داخل جسم الأنثى تزداد قوة وحجماً، ويزداد حجم الدم ليحمل للجنين ما يحتاج من مغذيات، وتصبح المفاصل أكثر مرونة وتنتفخ القدمان… كل ذلك لاستقبال الجنين المرتقب. وليس هناك من سبيل للتعامل مع هذه الأعراض إلا الراحة الكافية والرياضة الخفيفة والغذاء الصحي.

لا شك أن صحة الجنين تعتمد على صحة أبويه وطريقة التي يتناولان بها الطعام. كما يتأثر أيضاً بجينات الأبوين، لكن صحة المرأة الحامل ونمط غذائها يتحكم بشكل أكبر في نمو الجنين وتطوره. كيف لا وجسمها هو البيئة التي يتشكل فيها الجنين ويكبر قبل أن يخرج إلى هذا العالم.

ما تأكله الأم من أطعمة يذهب في جزء منه ليغذي الجنين، فتتشكل عظامه وعضلاته، وتتكون خلايا الدم، وتنمو أجزاؤه شيئاً فشيئاً، لذلك كان الاهتمام في غذاء الأم في هذه الفترة أهم ما يكون!

فما هو المهم من هذه المغذيات؟ وعلى ماذا يؤثر نقصها؟ وماهي مصادرها؟ ومتى تحتاج إلى المكملات؟

غذاء المرأة الحامل

تحتاج الحامل إلى سعرات حرارية أكثر من الحد الاعتيادي بمعدل 15-20%. وهذه السعرات بالكاد تلبي الاحتياجات المطلوبة للجنين، فيجب أن تكون مليئة بالمغذيات المفيدة ما أمكن. ويشمل أهمها ما يلي:

1. الكربوهيدرات: وهي ضرورية لتغذية دماغ الجنين والمحافظة على البروتينات التي قد تتحول إلى جلوكوز في حالة عدم كفاية الكربوهيدرات، والحبوب الكاملة والشوفان أفضل مصادرها.
2. البروتينات: وهي مهمة لنمو أنسجة الجنين، وأفضل مصادرها الأسماك والبيض والبقوليات. ولا يفضل أخذ المكملات البروتينية.
3. الدهون: فالدهون غير المشبعة كأوميجا 3 و 6 مهمة لتطور دماغ الجنين، وتكثر في الأسماك وزيت الزيتون.

العناصر والفيتامينات المهمة خلال الحمل

وهناك مغذيات أخري (يحتاجها الجسم بكميات أقل نسبياً) مثل الحديد، الزنك، فيتامين B12، حمض الفوليك، والكالسيوم وفيتامين D تزداد الحاجة إليها عند الحمل. وإليك شيئا من التفصيل:

حمض الفوليك: وهو ضروري لنمو وتطور دماغ الجنين وجهازه العصبي، ويفضل الحصول عليه بالجمع بين المكملات والخضروات الخضراء الداكنة والأطعمة المدعمة به.
فيتامين B12: وهو مهم أيضا لتطور الجنين، وبشيء من الزيادة للمصادر الحيوانية تستطيع الحامل تحصيل القدر المطلوب لتلافي المشاكل العصبية.
الحديد: قلة من الحوامل يمتلكن مخزوناً كافياً من الحديد قبل الحامل، حيث يُفقد بشكل كبير بسبب الحيض. وهو مهم لتكوين الدم وتكثر الحاجة إليه في الثلث الثاني والأخير. لذلك ينصح بأخذ المكملات بما يعادل 30-60 ملغم في اليوم مع عدم تناوله بعد الحليب أو الشاي أو القهوة.
الزنك: وهو مهم لتصنيع الحمض النووي DNA, RNA، ويمكن أخذه من المصادر الحيوانية مثل اللحوم ولا ينصح بأخذ المكملات الخاصة به.
الكالسيوم وفيتامين D والفسفور والمغنيسيوم: وهي مهمة لتكوين عظام الجنين وأسنانه وخصوصاً في الثلث الأخير حيث تبدأ عظامه بالتكلس، وحتى الأم تزداد حاجتها له. ومصادره معروفة وهو الحليب والألبان ومشتقاتها، ولا ينصح بالمكملات إلا عند الحاجة.

نصائح مهمة من أجل غذاء المرأة الحامل

  1. على النباتيين الانتباه وتناول أطعمة متنوعة بحيث تشمل الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات بأنواعها، وعلى الذين يعانون من النحافة الحذر، فذلك أيضاً يؤثر على وزن الجنين. قد تحتاج النساء النباتيات إلى المكملات أو الأطعمة المدعة بالكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B12، إضافة للحديد وحمض الفوليك.
  2. يجب أخذ استشارة الطبيب قبل تناول أيّ من الأعشاب، فقد لا تكون آمنة. وكذلك الحال فيما يخص تناول بعض الأدوية.
  3. يجب الانتباه إلى أن المبالغة في تناول المكملات التي تحتوي على الفيتامينات قد تؤدي إلى التسمم، أو تشوهات للجنين خصوصاً فيتامين A.
  4. ينصح بعدم الإكثار من الكافيين عند الحمل والاكتفاء ب 1-2 كوبين من الشاي أو القهوة.
  5. تزداد احتمالية حدوث الأمراض المنتقلة عن طريق الأغذية، وقد يؤثر ذلك على الجنين. فينصح بما يلي:
  • عدم تناول الحليب والألبان والبيض واللحوم غير المغلية أو المطبوخة.
  • غسل الخضروات والفواكه جيداً.
  • الابتعاد عن اللحوم المبردة والمدخنة.

خلاصة النصائح الصحية للمرأة الحامل:

  1. تناول غذاء صحي متوازن والحرص على خيارات صحية ما أمكن.
  2. الحرص على زيادة وزن طبيعية بدون مبالغة خلال الحمل.
  3. الالتزام بنشاط بدني معتدل.
  4. أخذ المكملات بعد استشارة الطبيب.
  5. الابتعاد عن العادات الضارة مثل التدخين وشرب الكحوليات.

يعتمد غذاء المرأة الحامل بالأساس على الغذاء الصحي الذي ينصح به جميع الناس كبيرهم وصغيرهم، إلا أن عليها الاهتمام بعناصر غذائية وفيتامينات قد تنقص فيجب تعويضها.

انظر قائمة المراجع الرئيسية

التفاصيل كاملة حول غذاء المرأة الحامل من خلال الدراسة العلمية

 

لطفا شارك مع أصدقائك

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments