صمم برنامج حمية خاص بك من خلال خمسة خطوات

برنامج حمية

كيف أصمم برنامج حمية خاص بي؟ سؤال قرأته صدفة وأنا أتصفح أحد المواقع الإلكترونية. لفت نظري هذا السؤال وأحسست أن وراءه العديد من محاولات الفشل السابقة أو التململ من البرامج المقيدة الصعبة.

لسان حال الكثيرين: كيف أسيطر على نظامي الغذائي بدون هذه البرامج الغذائية؟ كيف يمكنني تقليل الوزن بدون حرمان. أريد الطريقة العامة، أريد السر وأنا أتدبر نفسي بعد ذلك.

أنت لست بحاجة لاتباع نظام صارم أو برنامج حمية يملي عليك كل لقمة وكل قطعة طعام تضعها في فمك. المهم عمل تعديل على نمط حياتك يضمن لك الاستمرار.

النظام الصارم قد يجلب لك بعض الفوائد على المدى القصير لكنه يسبب لك الكوارث على المدى البعيد

الحقيقة أنك تستطيع أن تصمم برنامجك الغذائي الخاص بك وتسيطر على طريقة أكلك من خلال العديد من المبادئ التي تساعدك في الوصول إلى هدفك المنشود بفقدان عدة كيلوغرامات زادت أو كثرت، فتكون طبيب نفسك.

دعني أحدثك عن بعض هذه المبادئ وكيف يمكن لك أن تطبقها في يومك المعتاد!

أولاً: قيم وزنك أولا لتعرف كم تحتاج لتصل إلى الوزن الطبيعي وحتى تضع لنفسك أهدافاً واقعية

إذا علمت مثلا أن لديك زيادة في الوزن مقدارها 10 كغم، فتستطيع أن تضع لنفسك هدفاً واقعيا لتتخلص من هذه الكيلوغرامات في 10 أسابيع مثلاً، قد تحتاج لفترة أطول فلا تيأس، ولا بأس أن تجري العديد من القياسات في كل أسبوع لتراقب مدى تحسن حالتك.

قد لا يكون هدفك التخلص من هذه الكيلوغرامات دفعة واحدة. المهم أن تبدأ وتتخلص من بعضها.

لا بد أن تعرف أن الوزن ليس وحده المعيار الأساسي، فهناك نسبة الدهون والكتلة العضلية، وكل منهما يجب أن يكون حدود في نسبة طبيعية.

راجع مقال تقييم الوزن لتعرف الاختبارات والقياسات المستخدمة.

ثانياً: تعرف على العامل الأهم في إتقاص الوزن

تذكر أن العامل الأهم في تنزيل الوزن هو تقليل السعرات الحرارية في يومك المعتاد. وهو العامل الذي يمكنك السيطة عليه من خلال التحكم في الغذاء الذي تأكله (سعرات حرارية داخلة) والنشاط البدني الذي تقوم به (السعرات التي تحرقها).

فما الذي تستطيع فعله لتقليل هذه السعرات؟ الحقيقة أنك تستطيع فعل الكثير وإليك بعض الأفكار:

  • قلل كمية الأكل في وجباتك اليومية. فتقليل الكمية يعني تقليل السعرات الحرارية. مثلاً، إذا كنت تتناول وجبة دسمة كبيرة، قلل ربعها أو ثلثها.
  • تناول الأطعمة الطازجة مثل الخضروات والفواكه واللحوم الطازجة غير المفرزة بدلاً من الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية.
  • انتبه لوقت أكلك واجعل له وقتاً مخصوصاً ولا تتناول الطعام إلا عند الجوع. يساعدك ذلك في تقليل الكثير من السعرات التي تتناولها خلال اليوم وأنت لا تشعر.
  • إذا شعرت بالجوع خلال الوجبات، تناول قطعة من الفواكه أو اشرب كأساً من الماء أو السوائل المفيدة مثل اللبن والحليب.

تذكر أن عليك ما يعادل 500 سعر حراري في اليوم لانقاص 1-2 كغم في الأسبوع.

تعرف على قصة السعرات الحرارية من خلال مقال متكامل.

ثالثاً: طبق مبدأ التوازن الغذائي في وجباتك الغذائية اليومية.

جميل هذا التوازن الغذائي. هو الذي يعطيك ما تحتاج من العناصر الغذائية والفيتامينات، فأنت تأكل الخضروات والفواكه بأنواعها والبروتينات قليلة الدهون والأسماك والزيوت المفيدة مثل زيت الزيتون بكميات معتدلة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة مثل القمح والبقوليات.

انظر إلى طبقك الذي تتناوله في كل وجبة. إذا كان هذا الطبق ملوناً ويحتوي على العديد من الألوان فهذا يعني أنك تسير في الطريق الصحيح. الخضروات والفواكه واللبن والبقوليات تستضيف لك ذاك التنوع المطلوب.

أنت تشعر بمتعة الطعام وتنوعه ولا تشعر بالملل أبداً في هذه الحال وتحصل على أكبر قدر من الفائدة لأن لديك العديد من الخيارات.

اقرأ المزيد حول التوازن الغذائي وأثره على تقليل الوزن. 

رابعاً: قم بالحد الأدنى من الرياضة

الحد الأدنى من الرياضة أن تقوم بما يعادل 30 دقيقة من المشي السريع في خمسة أيام في الأسبوع. لو كانت هذه النصف ساعة ساقة عليك، فلك أن تبدأ ب 10 دقائق ثم تزيد المدة باستمرار.

صحيح أن للتغذية الدور الأبرز في تقليل الوزن، لكن الرياضة مهمة جداً في تثبيت الوزن وتغيير مزاجك وتحسين شكل الجسم والحد من الترهلات

خامساً: راقب وزنك باستمرار

مراقبة الوزن تستلزم مراقبة إعادة القياسات المهمة مثل مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم كل أسبوع أو أسبوعين مما يجعلك على بينة إذا كنت تسير على الطريق الصحيح أم لا.

إذا كان هناك ثبات لفترات طويلة، فهذا يعني أن الإلتزام قليل! قم بالتعديلات اللازمة.

الخلاصة

الآن علمت أن عليك تناول خيارات صحية بكميات معتدلة. تستطيع أن تظبط الكمية من خلال مراقبة الوزن، فإذا تناقص وزنك فهذا دليل قدرتك على تخفيض السعرات الحرارية، وإذا ثبت فهذا دليل على أنك لك تقم بتخفيض السعرات الحرارية التي تتناولها بالقدر الكافي.

تذكر أن التقليل لا يعني الحرمان، هو تقليل بقدر يساعدك على حرق الدهون من دون أن ننسى أن الجسم يحتاج للمغذيات والأملاح والفيتامينات مثل الحديد والزنك وفيتامين D و  B12.

لديك ثلاث وجبات في اليوم. فعّل هذه المبادئ من خلال هذه الوجبات وراقب النتيجة.

أخيراً، لا تنس ما للرياضة من أثر مهم في تقليل الوزن والمحافظة عليه من خلال حرق السعرات الحرارية. ماذا لو قمت ب 30 دقيقة من النشاط البدني مثل المشي السريع أو السباحة؟

تستطيع أن تجمع كل ما ذكرناه لك سابقاً في برنامج حمية تصممه أن بنفسك، تعدل عليه بين حين وآخر لتصل إلى الهدف الذي تريد.

اخترنا لك هذا المقال من أفضل المراجع العالمية

لطفا شارك مع أصدقائك

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments