تعلم مهارة التسوق الصحي من خلال قراءة بطاقة المادة الغذائية

بطاقة المادة الغذائية تسوق صحي

كثيرة هي النصائح الغذائية التي قد تتلقاها من هنا أو هناك. وحتى لا تذهب هذه النصائح والتوصيات في مهب الريح وسط هذا السيل الجارف من الإعلانات في الأسواق والمتاجر، حتى أنك قد تشتري كثيراً مما لا يلزمك بسبب إغراء السعر أو الطعم. وحتى لا يكون ما ذكرناه في طيات هذه المقالات مجرد تنظير، فلا بد من شيء من التحضير في البيت وعند التسوق وشراء ما تحب.

لا ينبغي أن تكون عملية تحضيرك للطعام داخل المنزل عشوائية، بل ينبغي لك شيء من التخطيط خصوصاً إذا أردت أن يكون طعامك صحياً ولتقطع شوطاً مهماً في رحلة تنزيل الوزن.

بات العاملون في مجال الصحة والتغذية ينصحون بشدة على تحضير الطعام في المنزل كنوع من العناية الذاتية والاهتمام الشخصي. الأصل أن يكون غالب طعامك من صنع يديك.

من أجل تسوق صحي، نقترح عليك ما يلي:

  1. اختر قائمة وجباتك بناءً على حاجتك ورغبتك بدون أن تفقد التوازن الغذائي والقيمة الغذائية.
  2. قم بكتابة قائمة المكونات الرئيسية، بعد ذلك اذهب إلى مطبخك وقم بإلغاء أي شيء لديك من القائمة. والهدف من ذلك هو الحصول على قائمة دقيقة للغاية تمكنك أن تجعلها قائمة مشتريات تصحبها معك عند التسوق.
  3. أكمل قائمة التسوق: حدد العناصر التي تريد أن تشتريها وفقًا لقائمة المكونات الرئيسية.
  4. تسوق كل أسبوع: يمكن لبعض العناصر الطازجة البقاء لمدة أسبوع واحد فقط.
  5. افصل الأطعمة الجاهزة للأكل عن الأطعمة النيئة أو التي قد تحتوي على ميكروبات ضارة عند التسوق وإعداد الطعام وتقديمه.

أما عند تحضير الطعام، فننصحك بما يلي:

  1. قم ببعض التحضير في بداية كل أسبوع لتجنب الطهي المتعب خلال الأسبوع (على سبيل المثال، تقطيع الثوم وتقطيع الخضروات وغسيل الخس والأعشاب).
  2. حافظ على الأطعمة في درجات حرارة آمنة: احفظ الأطعمة الباردة عند 40 درجة فهرنهايت أو أقل، والأطعمة الساخنة عند 140 درجة فهرنهايت أو أعلى.

تسوق صحي في مقابل المغريات

كثيرا ما نخضع تحت تأثير الإعلانات الجذابة والعروض التي عادة ما تروِّج للمعلبات والحلويات والطعام المُصنع، وقليلاً ما تروِّج للأسماك والخضروات والفاكهة الطازجة التي غالباً ما تكون أغلي ثمنا من سابقتها.

عند الشراء، ابدأ بالمنتجات التي تستمتع بها. قم بتعديلات تدريجية حتى تحقق المبادئ الستة الرئيسية التي تكلمنا عنها سابقاً. ننصحك دائما ًأن تختار المنتجات الطازجة، تلك التي تكون في حالتها الطبيعية ولم تتعرض للتصنيع والتكرير.

لكن ما قصة التكرير؟

هناك آلاف الأطعمة المصنعة التي تحاول جذب انتباهك كل يوم. المشكلة في عملية التكرير أنها وإن كانت تضيف طعماً مفضلاً لدى المستهلك، إلا أنها تستنزف ما فيه من مواد مفيدة ومغذية. خذ الخبز الأبيض مثالاً على ذلك، فحبة القمح تعرضت لعمليات تكرير متعددة لإزالة القشرة الخارجية لحبة القمح، وتسمى النخالة وذلك للحصول على ملمس رقيق وطعم مستساغ، وبهذا نكون قد خسرنا معظم الفيتامينات والألياف. أما اللحوم المصنعة أو المعلبة أو المجمدة فتعتبر أسوأ حالاً، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الملح، وذلك لإطالة فترة صلاحيتها عدا عن إضافة المنكهات والمواد الحافظة.

تنبه منظمة الصحة العالمية على خطر اللحوم المصنعة وهي التي يتم حفظها بإضافة الملح والمواد الحافظة مثل البسطرمة، النقانق، السجق، المرتديلا، البرغر والتي تعد سبباً رئيسياً من أسباب حدوث بعض أنواع السرطان [1]. في بعض الحالات، قد لا يكون هناك مفر من استعمال بعض الأطعمة المصنعة، لكن قلّل منها الإمكان. وكما قيل ما لا يدرك كله لا يترك جله.

يجمع الطعام المصنع والمكرر عدة صفات هي:

  • خضع لعمليات التصنيع والتكرير.
  • مغلف أو معلب.
  • غنيٌّ بالملح والمواد الحافظة.
  • غنيّ بالسكريات والدهون.

وإذا لجئت للأغذية المصنعة والمعلبة، وقد لا تستغني عنها، فعليك بقراءة بطاقة المادة الغذائية!

لو ألقينا نظرة على بطاقة المادة الغذائية أو الملصق الغذائي والتي توجد على غلاف المنتج، فإنه سيعطيك العديد من المعلومات. وهناك العديد من الأنظمة المستعملة عالميا، منها النظام البريطاني والأمريكي للملصقات. وإليك شرحا ميسراً عن النظام الأمريكي الذي يعد أكثر استعمالاً:

  1. عدد الحصص في المنتج: تذكر لنا هذه الملصقات عدد الحصص الموجودة في المنتج الذي نود شرائه. وليس ذلك فحسب، فهي تقدر لك حجم الحصة بالمقارنة مع شيء متعارف على حجمه كشيء من أدوات المطبخ مثل الكوب وغيره.
  2. عدد السعرات الحرارية: تشير الملصقات إلى عدد السعرات الحرارية في كل حصة، فإذا أفادك باحتوائه على 100سعر حراري، وكان يحتوي على 3 حصص مثلاً، فإن العدد الكلي للسعرات الحرارية هو 300 سعر حراري.
  3. النسبة اليومية من القيمة الغذائية: وهي عبارة عن قيمة مرجعية تبين لك نسبة نوع معين من المواد الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات الموجودة في المنتج بالنسبة لاحتياجك اليومي، وذلك باعتبار أنك تحتاج باليوم 2000 سعر حراري (معدل ما يحتاجه الأشخاص فوق عمر 18 سنة). فإذا كانت النسبة أقل من 5% من نسبة احتياجك اليومي فتعتبر هذه النسبة قليلة، أما إذا بلغت 10-19% فتعتبر جيدة، أما إذا كانت النسبة أكثر من 20% فتعتبر النسبة مرتفعة. تخيل أن منتجا واحدا يحتوي 20% من احتياجك اليومي من الكربوهيدرات عدا ما تأكله من وجبات، بالتأكيد يعتبر هذا كثيرا.
  4. نسبة الفيتامينات والأملاح: ويحتاجها الجسم بكميات قليلة، ويكون ذلك أسفل الملصق الغذائي.
  5. المكونات الغذائية: ويكون منفصلاً عن الملصق الغذائي الذي يبين النسب، ويبين لك مكونات ذاك المنتج ابتداءً بالكمية الأعلى وانتهاءً بالأدنى. لهذا ينصح بتجنب المنتج إذا كان السكر المضاف أحد أول ثلاث مكونات لأن ذلك يعني أنه موجود بكميات كبيرة.
  6. معلومات السلامة الغذائية كتاريخ الإنتاج وتاريخ انتهاء مدة الصلاحية.

قراءة بطاقة المادة الغذائية تساعدك في تسوق صحي وأخذ قرارات صحية!

بطاقة المادة الغذائية تسوق صحي تحدي صحي
بطاقة المادة الغذائية للمنتجات حسب آخر تحديث

تسوق صحي في ثلاثة نصائح:

  • كن متفحصاً لأي شيء تأكله. اقرأ واسأل عن المكونات وهل هي مفيدة أم لا؟
  • ابتعد عن أي شيء يحتوي على مكونات لا تستطيع قراءتها. هذا يدل أنها تحتوي على مواد حافظة أو سكريات أو منكهات غير مرغوب بها.
  • تعرف على ما تحتويه من سعرات حرارية. المنتج الذي يحتوي على 800 سعر حراري مثلاً، يعدُّ مرتفعاً بالنسبة لاحتياجك اليومي الذي يقدر ب 1800-2000 سعر حراري.

وأخيراً، انتبه للادعاءات الغذائية على المنتجات المعلبة. فمثلاً، قولهم لا يوجد سكر مضاف لا يعني عدم وجود سكر بالكامل، فقد يحتوي المنتج في أصله على السكر مثل العصائر. وقولهم لا يحتوي على الدهون المتحولة لا يعني أنها لا تحتوي على الدهون إطلاقاً، فقد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو غير المشبعة. وكون المنتج قليل السكر لا يعني أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، وكونه غنياً بالألياف لا يعني أنه صحي بالكامل، فقد يحتوي على نسب من السكريات والمواد المصنعة. لذلك، الحل هو أن تقرأ الحقائق الغذائية!

أنظر قائمة المراجع!

[1] تؤكد منظمة الصحة العالمية أن هناك دليل من الدرجة الأولى على أن اللحوم المصنعة مسرطنة، شاهد الرابط

 

لطفا شارك مع أصدقائك

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments