أشهر 10 أسئلة عن الرياضة واللياقة البدنية

اللياقة البدنية

اللياقة البدنية وتحسينها هدف الكثير من الناس، ليس لفوائدها الصحية فحسب، بل لأثرها الملموس على شكل الجسم. إنها ترتبط بالرشاقة عند أكثرنا.

وهذا صحيح، لأن الوزن الطبيعي والجسم الذي يحتوي على نسبة طبيعية من الدهون أحد عناصر اللياقة البدنية. وأنت تعلم أن للياقة البدنية عناصر أخرى منها ما يتعلق بالقلب والشرايين، ومنها ما يتعلق بقوة العضلات ومنها ما يحسن مرونة المفاصل.

وتفصيل عناصر اللياقة البدنية وكيف تحسن كل عنصر منها في مقال مستقل!

يعجز الكثير عن وضع أقدامهم على الطريق الصحيح وأخذ الخطوة الأولى الصحيحة، لذلك تكثر الأسئلة. وهذا يقودنا للسؤال الأول!

  1. كيف أطور اللياقة البدنية وأنا لم اُمارس الرياضة من قبل؟

إذا لم تمارس الرياضة من قبل أنصحك بعمل اختبار تقيمي يشمل العديد من الأسئلة التي تبين ما إذا كنت تعاني من أمراض قد تؤثر عليك عند ممارسة الرياضة (شاهد الأسئلة). وإذا كان لديك أي من هذه الأمراض أنصحك بزيارة الطبيب.

بعد ذلك تذكر فوائد الرياضة العديدة مثل الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة النفسية والعقلية والمحافظة على الوزن. يمكنك تحديد هدف خاص بك، مثلاً: اللياقة، الصحة، تنزيل الوزن.

إبدأ صغيراً: قم بالتمارين في حده الأدنى كممارسة 10 دقائق من التمارين. تستطيع عمل الرياضات الآمنة مثل المشي. لك أن تزيد من الوقت رويدا رويدا كلما أحسست بسهولة التمرين حتى تصل إلى الحد الأدنى من الرياضة الأسبوعي وهو 150 دقيقة من النشاط البدني المتوسط في الأسبوع.

أخيراً: اجعل لك جدولاً أسبوعياً للرياضة يحتوي على العناصر التالية:

التكرار: كم مرة في الأسبوع تود عمل تمرينك؟
الشدة: هل تمرينك شديد أم متوسط أم خفيف؟
النوع: هل هي هوائية أو لا هوائية؟
️الوقت: كم هو وقت التمرين؟

باستخدام هذه العناصر الأربعة الرئيسية تستطيع تصميم برنامجك الأسبوعي الذي تريد، ولك أن تعدله بين الفينة والأخرى.

  1. هل ممارسة رياضة رفع الأثقال مضرة للبنات؟

تمارين رفع الأثقال من تمارين المقاومة وهدفها زيادة القوة العضلية والكتلة العضلية أيضاً. وزيادة القوة العضلية مهم في الحفاظ على قوام الجسم وتقليل الإصابات العضلية ولها تأثير لا ينكر على تحسين شكل الجسم.

قد تخشى بعض الفتيات من زيادة الكتلة العضلية الزائد عن حده كما يفعل ويحبذ الكثير من الذكور. لكننا ننبه فنقول أن الزيادة المفرطة في الكتلة العضلية عند الذكور لا تتأتى إلى عند رفع الأوزان الثقيلة جداً مع زيادة السعرات الحرارية وتناول البروتين. أضف إلى ذلك أن هرمون الذكورة – وهو هرمون التستوستيرون – يلعب دوراً مهماً في ازدياد الكتلة العضلية.

الحقيقة أن الإناث إذا ما قمن باستخدام الأوزان الخفيفة بتكرار عال (أكثر من 15 تكرار) فلن يزيد ذلك من الكتلة العضلية بشكل هائل ملحوظ.

  1. ما هو نوع الرياضة التي تزيل دهون البطن (الكرش) وما هي أفضل رياضة للحصول على جسم رشيق؟

ليس هناك تمرين معين أو حتى خلطة أو شربة لإزالة الكرش أو دهون البطن. تتراكم الدهون في هذه المناطق لأسباب جينية. لحرق الدهون من الجسم ككل يلزمك أمران:

  • تقليل السعرات الحرارية اليومي بما يعادل 500 سعر حراري مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
  • عمل التمارين الهوائية بما يعادل 30 دقيقة بشكل متواصل في اليوم.

إذا ما التزمت بهذا سيتم حرق الدهون من الجسم ككل وستلاحظ فرقاً واضحاً في المناطق التي يتركز في تراكم الدهون. لكنك لا تستطيع استهداف منطقة بعينها.

  1. كيف يمكن حرق دهون الجسم من دون خسارة للكتلة العضلية؟

جواب هذا السؤال مطابق لما قبله، فعملية تقليل السعرات الحرارية بشكل غير حاد (500 سعر حراري فقط في اليوم) مع الحفاظ على غذاء متوازن يحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسية: البروتينات والنشويات والدهون مع عدم إهمال الرياضة يجنبك خسران الكتلة العضلية ويساعد في حرق الدهون.

ولا شك أن القيام بتمارين المقاومة مثل رفع الأوزان يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.

  1. كيف أنتظم في ممارسة الرياضة وأجعلها عادة أو روتين في حياتي؟

هناك العديد من النصائح المفيدة:

  • تدرّب مع صديق لك أو انضم الى مجموعة فهذا يشجعك على القيام بالتمارين كلما شعرت بالكسل.
  • اجعل الرياضة متعة.
  • صمّم البرنامج الذي يناسبك عن طريق اختيار الوقت ونوع التمارين التي تناسبك.
  • امزج بين أنواع التمارين المختلفة كلما شعرت بالملل فتستطيع المزج بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية وتمارين المرونة وهكذا.
  • اجعل الرياضة جزءاً من يومك الاعتيادي: اغتنم أي فرصة للقيام أي مجهود بدني كاستخدام الدرج بدل المصعد، أو القيام بتمارين الشد كل ساعة إذا كنت تجلس لساعات طويلة على مكتبك، أو المشي عند الذهاب للمسجد بدلاً من الاستخدام السيارة أو حتى اللعب مع أطفالك.
  1. ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟ 

بشكل عام، ليس هناك وقت محدد للتمارين. يختلف ذلك بحسب ظروفك وأولوياتك واختياراتك الشخصية. قد تلعب البيئة الخارجية دوراً في اختيارك للوقت المناسب. فمثلاً، في أيام الشتاء القصيرة تقلُّ فرص القيام بأي مجهود رياضي بعد الانتهاء من العمل. وقد يفضل من يعمل لوقت متأخر القيام بالتمارين صباحاً. المهم أن تقوم بنصيبك من التمارين كل يوم.

قد تؤثر الرياضة في الليل على النوم، فلا ينصح القيام بها متأخراً.

  1. ما هي رياضة الكارديو؟

تمارين الكارديو هي التمارين الهوائية ومن أهم خصائصها أنها تستخدم عضلات الجسم الكبرى مثل الجري. ولابد لها من أكسجين لإنتاج الطاقة. وطبيعتها التتابع والاستمرار حيث يقوم بها الشخص لأطول فترة ممكنة دون الشعور بالإنهاك،

وعلامتها ارتفاع نبضات القلب في مستوى أعلى من وضع الراحة. ولها معظم الفوائد الصحية مثل الوقاية من أمراض القلب والسكري. وأصل التسمية من cardiovascular exercise أو cardio اختصاراً. أما التمارين الهوائية فهي ترجمة ل Aerobics exercise وكلها تدل على نفس المضمون.

  1. كيف يمكن ممارسة الرياضة من البيت في ظل الحجر الصحي؟

خلال فترة الحجر المنزلي تستطيع القيام بالعديد من التمارين التي لا تتطلب أدوات معقدة أو حتى مكان واسع، وإليك بعض الأمثلة:

  • قم بتمارين الجري في نفس المكان وهذه من التمارين الهوائية.
  • القيام بتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو باستخدام الأوزان الخفيفة كقوارير المياه (اقرأ المزيد).
  • يمكنك القيام بتمارين المرونة مثل شد الأطراف أو اليوغا.

بعد ذلك حدد وقتاً للتمرين وقم بهذه التمارين يومياً في ظل نفس السياق (مثلاً، نصف ساعة قبل الإفطار).

  1. ما هي النتائج التي يمكنني أن أحصل عليها عندما أمارس الرياضة بدون نظام غذائي؟

إذا قصدت الحفاظ على الوزن فإن للغذاء دوراً أهم في الحفاظ على الوزن مع عدم التقليل من شأن الرياضة لأن الغذاء هو العنصر الأهم في معادلة السعرات الحرارية.

وإذا قصدت بالنتائج تحسين الأداء واللياقة البدنية, فللغذاء دور مهم في تعويض الجسم بالمواد والعناصر الغذائية التي فقدتها خلال ممارسة الرياضة.

لا شك أن الرياضة والتغذية السليمة مكملان لبعضهما البعض.

  1. هل للرياضة أضرار؟ وما سبب الآلام بعد التمرين وكيف يمكن تجنبها؟

كلنا يعلم أن للرياضة فوائد جمة، لكن ماذا عن أضرارها. الأكيد أن فوائد الرياضة أكثر بكثير من مضارها خاصة إذا ما قمنا بها بالطريقة السليمة. تكمن مضار الرياضة في حدوث الإصابات خلال التمرين وذلك لعدة أسباب منها: الحمل الشديد خلال التمرين، ضعف اللياقة البدنية وعدم مراعاة التدرج في الشدة، وعدم الإحماء والحركات المفاجئة خلال التمرين أو التصادم خلال التمرين وعدم ارتداء الملابس الرياضية المناسبة.

وقد يكون هناك أمراض غير مشخصة يغفل صاحبها عنها فتظهر أعراضها خلال التمرين مثل السكري حيث ينخفض السكر في الدم وتزداد فرص حدوث الدوخة وفقدان الوعي. لذلك يجب أخذ الاحتياطات اللازمة لكل من لديه مثل هذه الأمراض.

ومن أكثر المشاكل شيوعاً، الشد العضلي بسبب إرهاق وانقباض العضلة ويمكن التقليل من خلال مراعاة اللياقة البدنية والتدرج المناسب في الشدة وإعطاء العضلة فرصة للاستشفاء بعد التمرين.

اخترنا لك هذا المقال من أفضل المراجع العالمية

لطفا شارك مع أصدقائك

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments