الرياضة لكبار السن.. نصائح مفيدة لتجنب أي آثار سلبية

الرياضة المناسبة لكبار السن

الرياضة ليست حكراً على الشباب، وليست حكراً على أصحاب الأجسام الرشيقة.. كلا كلا!

لا تختلف توصيات النشاط البدني لكبار السن عمن دونهم في العمر من الشباب (أي لمن هم أقل من 60 وأكثر من 18 سنة). وقد علمت أن الحد الذي ينصح به عالمياً هو 30 دقيقة من التمارين الهوائية لمدة 5 مرات في الأسبوع، هذا بالإضافة إلى تقوية العضلات ليومين في الأسبوع.

ويمكن للمتمرسين المعتادين على ممارسة الرياضة ممن تمكنهم الحالة الصحية أن يقوموا بالتمارين الشديدة وذلك لمدة 20 دقيقة في ثلاث مرات في الأسبوع.

وتزداد أهمية الرياضة مع التقدم في السن، حيث يحل الضمور بالعظم والعضلات تدريجياً، وتصاب أوعية الدم بالتصلب، ويزداد الضغط على عضلة القلب، ويعاني الجسم من محدودية الحركة، وتزداد فرص حدوث الإعاقات. أما الدماغ والقدرة على التفكير والذاكرة فليست ببعيدة عن التأثر، بل ينال منها الزمن.

وليس من باب المبالغة أن تسمى الرياضة علاجاً أو دواءً، فهي تقلل من تزايد المشاكل السالف ذكرها، وتقلل فرص حدوثها. فالرياضة تقلل من خطورة مشاكل القلب، وتساعد في السيطرة على الوزن لا سيما عندما يترافق ذلك مع عادات غذائية صحية، وتزيد من كثافة العظام، وتقلل من احتمالية السقوط وكسر الورك، وحدوث مرض السكري، وتقلل من احتمالية حدوث الزهايمر وفقدان الذاكرة.

ماهي التمارين التي ينصح بها كبار السن؟

  1. التمارين الهوائية وهي التي تجعلك تتنفس وقلبك ينبض بشكل أسرع مثل المشي السريع والسباحة، ولها معظم الفوائد الصحية مثل تحسين القدرة على التحمل والتقليل من التعب والإعياء والأمراض المزمنة.
  2. تمارين تقوية العضلات وهي التي تبذل العضلة من خلالها جهدا في مقابل وزن معين، وتسمى أيضا تمارين المقاومة مثل الصعود باستخدام الدرج وحمل الأوزان الخفيفة أو استخدام شريط المقاومة. ولها فوائد عدة فهي تقلل من الإصابات واحتمالية السقوط وتساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تتأثر مع العمر.
  3. تمارين التوازن مثل المشي للخلف أو للجانب والوقوف من وضعية الجلوس واليوغا. ويمكن زيادة صعوبتها مع تقدم المستوى.
  4. تمارين المرونة وهي التي تحسن من مدى حركة المفصل مثل تمارين الشد، ويفضل عمله بحيث يشمل العضلات الرئيسية، ويتم تمرين كل عضلة لمدة 10-30 ثانية، وتعاد 3-4 مرات.

ودمج هذه الأنواع يعطيك أقصى فائدة!

احتياطات يجب الانتباه إليها عند ممارسة الرياضة لكبار السن:

يعتبر المرض والألم والإصابات أحد أكبر العقبات التي تعيق كبار السن عن ممارسة الرياضة. لذلك هناك العديد من الإجراءات ستساعدك في تقليص هذه المخاوف والانتظام في رياضة آمنة. وإليك طرفاً منها:

  1. تستطيع الشروع فوراً في نشاطك البدني، وبدن استشارة الطبيب، في حالة عدم تشخيص أمراض مثل: أمراض القلب والسكري وعدم وجود آلام الصدر والدوخة وألم المفاصل.
  2. في حالة الشروع في أي نشاط بدني بعد فترات طويلة من الخمول وعدم الحركة، فإنه ينصح بعمل تمارين خفيفة ولمدة قصيرة لا تتجاوز 10 دقائق، ثم يتم الزيادة تدريجياً.
  3. يجب التأكد من أن الجسم في حالة ترطيب وليس هناك نقص في سوائل الجسم.
  4. في حالة حدوث مرض أو إصابة، ينصح بأخذ قسط من الراحة، ثم العودة من جديد بتمارين خفيفة قصيرة وزيادتها تدريجياً.
  5. في حالة الشك في وجود أمراض القلب، ينصح بعمل اختبار الإجهاد، ويتم من خلاله الكشف عن أي مشاكل في جريان الدم في القلب (يتم إجرائه من خلال استخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة وزيادة الشدة لجعل القلب يضخ أكثر).
  6. ينصح دائماً بالإحماء، وذلك بالبدء بتمارين خفيفة الشدة لتهيئة الجسم وخصوصاً العضلات الذي سيتم تمرينها، ثم التوقف تدريجياً قبل الانتهاء. فلو كان تمرينك الرئيسي هو الجري، فيكون الإحماء هو المشي، ولو كان تمرينك تقوية عضلات الذراع، فلك عمل نفس التمرين للذراع بأوزان خفيفة للغاية.
    الرياضة للمسنين
    الرياضة للمسنين – تحدي صحي

     

  7. للذين يعانون من الأمراض أخذ الاحتياطات التالية:
  • على مرضى السكري التأكد من أن نسبة السكر طبيعية من خلال المراقبة المستمرة للجلوكوز، والالتزام بتناول وجبات متوازنة على فترات منتظمة، واستخدام الأحذية المناسبة لتجنب التهابات القدم.
  • يجب مراعاة الأدوية لدى مرضى الضغط واستشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين، فبعض الأدوية قد تؤثر على قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارة الجسم، وقد تؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، لذلك يجب الانتباه إلى أي أعراض غير مرغوب بها أثناء ممارسة الرياضة مثل ارتفاع درجة حرارة الجسم والتعب والدوخة!
  • للذين يعاونون من محدودية الحركة أو الإعاقات عليهم استشارة الطبيب المختص لإعطاء التمارين الملائمة.
  1. هناك حالات يمنع عندها ممارسة الرياضة مثل احتشاء عضلة القلب للشخص المصاب به حديثاً، وقصور القلب الاحتقاني الحاد، والذبحة الصدرية غير المستقرة وحالة السكري والضغط غير المنضبط.

انظر قائمة المراجع 

شاهد دراسة مراجعة متكاملة حول النشاط البدني لكبار السن من خلال الرابط  

لطفا شارك مع أصدقائك

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments